Tips y consejos para mamás de hoy
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Ejercicio durante el embarazo: qué sí y qué no puedo hacer

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Quiero dedicar esta entrada a un tema que me han preguntado mucho últimamente: ¿Puedo hacer ejercicio durante el embarazo? La respuesta inmediata es ¡Claro que sí! Pero creo que debemos orientar mejor la preguntar y plantearnos: ¿Cuáles son los mejores ejercicios durante esta etapa? Hoy te voy a contar sobre algunos ejercicios que, para mí, son los más adecuados -y divertidos- para realizar durante la gestación. Quédate y descubramos juntas la manera más apropiada de mantenerte en forma sin poner en riesgo a ti y a tu bebé.

 

Para comenzar, no hace falta que te diga todos los beneficios que trae a tu salud llevar una vida saludable con dieta y ejercicio en cualquier etapa de tu vida. Pero pasa que algunas mamis -sobre todo las primerizas- se sienten temerosas de hacer algún tipo de actividad física durante el embarazo. A ellas quiero decirles que no tienen de qué preocuparse. Al contrario, llevar a cabo una rutina moderada, supervisada (y autorizada) por tu médico hará más llevadera -y feliz- la espera de tu bebé. A las mamás deportistas, fitness o muy activas desde siempre, las invito a animar a otras mamis a ejercitarse. Organicen caminatas mañaneras o vayan en grupos a hacer la actividad que decidan. Juntas es más divertido y se sentirán más motivadas a mantenerse en forma.

 

Algunos de los beneficios inmediatos de hacer ejercicio durante el embarazo son:

 

  1. Mejora tu estado de ánimo.
  2. Aumenta tu energía.
  3. Te ayuda a dormir mejor — Algo que se agradece mucho en este periodo.
  4. Disminuye los dolores y molestias típicos de esta etapa (de espalda y pies hinchados).
  5. Te prepara físicamente para el parto — ¡Sí! Y qué maravilla, porque fortalece los músculos mientras mejoras tu resistencia, el combo breaker para ese momento que implica mucha fuerza física de tu parte.
  6. Reduce el riesgo de complicaciones, como la diabetes gestacional, y la probabilidad de que te realicen una cesárea.
  7. Recuperas tu figura luego del nacimiento de tu bebé — Está comprobado que mantenerte activa en esta etapa te ayuda a que sea más fácil volver a tu peso ideal. La clave está en que mantienes el equilibrio entre el peso ganado y cómo lo controlas para no subir de más.

 

Antes de elegir cualquier actividad, es necesario, aunque mas bien obligatorio, que consultes con tu médico cuál es la mejor rutina para ti. Recuerda que cada mami es diferente, y lo que a una puede representarle muchos beneficios en salud y bienestar, a otra quizá no. Todo depende de la resistencia y condición de cada mujer. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo y prestar atención a las señales que te da (dolor o incomodidad con cierto tipo de ejercicio) para evitar hacer esfuerzos exagerados que puedan convertirse en un riesgo.

 

Ahora sí. De acuerdo con los expertos, la mejor actividad física para las mujeres embarazadas:

  • Ejercita el corazón
  • Mantiene el cuerpo flexible
  • Ayuda a controlar el aumento de peso
  • Fortalece los músculos

 

* Nota. Otro punto que debes tomar en cuenta es elegir ejercicios de poca intensidad con los que no te agotes demasiado hasta quedar exhausta. Se trata de mantenerte activa, no de prepararte para la maratón.

 

Una vez que ya sabes qué lineamientos debe cumplir la rutina que decidas, puedes elegir entre las muchas opciones que existen. Los ejercicios cardiovasculares y aquellos que te representan flexibilidad y fuerza son los más recomendados durante esta etapa. Otros buenazos son los de Kegel porque te preparan para el parto fortaleciendo los músculos pélvicos. Tanto los cardiovasculares, como los de flexibilidad y Kegel, son ejercicios apropiados para los tres trimestres del embarazo, así que go up and never give up!

 

Estas son mis recomendaciones para ejercitarte mientras esperas a tener contigo a tu bebé; no son las únicas, pero sí las que a mí me funcionaron para estar al 100.

 

Cardiovasculares

 

Caminar. La actividad básica por excelencia. Todo el mundo lo recomienda y es totalmente necesaria para mantenerte en movimiento. En algunos casos, existen mujeres que toman como pretexto el embarazo para descuidarse porque “es una etapa un poquito más permisiva” para comer de más y reposar todo el tiempo ¡No es así! Si te sientes cansada o sin tantas ganas, caminar es LA opción para estar activa. Además, no requiere de ningún equipo o aparato especial. Basta con un buen par de tenis y tu elección de a dónde salir a dar unos pasos.

 

Caminar está calificado como uno de los ejercicios más seguros con posibilidad de realizarlo a lo largo de los nueve meses porque no es considerado de mucha intensidad y mantiene a salvo a tus articulaciones (rodillas y tobillos).

 

Nadar. Otro de mis favoritos. Con la natación trabajas los músculos de piernas y brazos, además, ¡Está considerado el mejor ejercicio y el más seguro! Otros beneficios de nadar en esta etapa son que reduce la hinchazón, el dolor de espalda y te mantiene ligera.

 

Correr. STOP aquí. Correr durante el embarazo está preferentemente destinado para las corredoras de siempre. Tiene grandes beneficios si ya estás acostumbrada a una rutina para ello, de lo contrario, el embarazo no es un buen momento para iniciarte con este ejercicio y puede significar un riesgo.

 

Correr es de lo mejor para ejercitar el corazón y mejorar tu resistencia. La velocidad e intensidad depende de ti y tu condición, pero de cualquier manera, aunque seas corredora previamente, la sugerencia es hacerlo con moderación y correr distancias cortas que en tiempo sean de 20 a 30 min.

 

Otras opciones de ejercicios cardiovasculares son bailar o aeróbicos de bajo impacto.

 

Trata de realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular durante 20-30 minutos al menos cuatro veces a la semana.

 

Flexibilidad y fuerza

 

En este apartado están los estiramientos, ejercicios con pesas, yoga y pilates. La ventaja de estos es que son de poco o nada de impacto, lo que mantendrá a salvo tus articulaciones. Estirarte es básico para lograr elasticidad y relajar los músculos mientras tonificas. Con esto evitarás lesiones y estarás fuerte para lo que viene.

 

Personalmente recomiendo los pilates. Eso sí, debes cuidar las posturas y movimientos que realices según avanza tu embarazo para no correr ningún tipo de riesgo. Los pilates fortalecen el abdomen, la espalda y los músculos pélvicos. No afectan tus articulaciones, y lo mejor, te ayudarán a relajarte a través de controlar la respiración. Una técnica que te será de mucha ayuda al momento del parto.

 

Me encantan los pilates porque son buenísimos para aminorar los dolores de espalda que se hacen más intensos conforme te acercas a los nueve meses; también porque, poco a poco, la rutina que realices te ayudará a que el bebé ‘esté en posición’ rumbo al nacimiento. Y sobre todo, descubrí que los pilates son un gran ejercicio para trabajar el equilibrio en esta etapa en la que solemos sentirnos un poco desorientadas.

 

Lo que debes evitar

 

Como todo, excederte con el ejercicio o hacer grandes esfuerzos en esta etapa puede ser riesgoso para ti y tu bebé. Escucha a tu cuerpo y manténte alerta a sus señales. No te ejercites hasta agotarte, sólo obligarás a tu cuerpo a trabajar de más y es posible que presentes dolores, mareos y malestar general.

 

Después de ejercitarte descansa por el mismo periodo de tiempo que entrenaste. No olvides beber mucha agua.

 

Algunas recomendaciones para no dejar de mantenerte en movimiento durante el embarazo son:

 

  • Evita saltos y giros.
  • Evita los deportes de contacto: Cuida tu pancita de algún golpe innecesario.
  • Evita abdominales y sentadillas: En general, cualquier actividad que implique acostarte boca arriba con la espalda totalmente en el suelo plano. De lo contrario, puedes sufrir de mareos, náuseas y sensación de falta de aire. 
  • Evita ejercitarte en ambientes calientes o húmedos: Puedes sobrecalentar tu cuerpo más de lo normal en esta etapa, por lo que le costará el doble regular la temperatura.

 

Espero que estas recomendaciones les sean de gran ayuda para mantenerse en forma durante la dulce espera ¡Sí se puede, chicas! Recuerden que lo ideal es hacer de 20 a 30 min de ejercicio al día. Ejercítense por amor a ustedes, a su cuerpo, y como un gesto de cariño con su bebé, porque si mami se cuida, él/ella llegará en las mejores condiciones para, por fin, encontrarse contigo.

 

Gracias por leerme,

 

Mariana.

 

Referencias.

 

  1. http://maternidadfacil.com/los-mejores-ejercicios-durante-el-embarazo/
  2. https://espanol.babycenter.com/a900022/los-mejores-ejercicios-f%C3%ADsicos-para-el-embarazo
  3. https://espanol.babycenter.com/a900031/13-reglas-básicas-para-hacer-ejercicio-seguro-en-el-embarazo

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